JALON TRASNUCA, EL MÍTICO ERRÓNEO

Conocido como uno de los ejercicios más comunes para trabajar el dorsal ancho en amplitud el “jalón tras nuca” se ha convertido en uno de los ejercicios más controvertidos en los gimnasios y nuestras rutinas.

Gracias a todos los participantes por acompañarnos y poner tanta energía y por supuesto a nuestras cracks Susana y Maribel porque sin ellas no habría sido posible.

Aunque intentamos corregir y aportar las alternativas a este ejercicio en el propio centro, vemos necesario aportar más información al respecto.

¿Porque es tan conflictivo este ejercicio?

Partimos de la teoría que demuestra que este ejercicio crea una rotación externa del hombro para un movimiento antinatural, provocando que el hombro trabaje en un rango de movimiento demasiado amplio (al que no está acostumbrado, ni diseñado para ello) soportando una carga excesivamente alta y en una posición de riesgo.

Esto, unido al movimiento de abducción de hombro puede crear una hiperlaxitud articular anterior, inestabilidad en la propia articulación e inflamación de los tendones en el manguito de rotadores, entre otros.

Qué alternativa proponemos y por qué

Como nos marca la bibliografía y la lógica, una de las alternativas más efectivas se trata del “Jalón al pecho”

Como se puede apreciar en ambos ejercicios se involucran los mismos músculos, salvo el romboides y porción baja del trapecio. Sin embargo, en el Jalón trasnuca no se aconseja bajar la barra más allá de los hombros para no implicar a la articulación glenohumeral a esa tensión hablada anteriormente y, por el contrario, en el Jalón al pecho sí que es aconsejable llegar por debajo de los hombros para favorecer un mayor rango de movimiento. 

Por lo tanto, no es comprensible poner en riesgo la salud para activar también otros músculos cuando hay otros ejercicios más específicos y seguros. 

Nuestro consejo es trabajar siempre seguro y sin lesiones, como dice nuestro querido Justo Aón: “Si la ganancia del ejercicio no supera los riesgos del mismo, no merece la pena”. 

Pregunta a nuestro personal para cualquier duda.

Un saludo y ¡vida sana!

Juan José Castellanos Cuevas

ACSM Personal Trainer

Graduado en Ciencias del Deporte y de la Actividad Física