Pilares para ganar masa muscular

Hoy vamos a explicar cuales son los tres pilares clave para ganar masa muscular, y es que, aunque el objetivo no sea estar mas fuerte que el vinagre, toda persona que pasa por la puerta del gimnasio ha dicho en algún momento que lo que desea es “tonificar”. A diario nos preguntáis : ¿como puedo ganar masa muscular? o también nos comentáis que lleváis algún tiempo haciendo pesas y como si nada… Obviamente se falla y no se consiguen resultados porque desconoce la importancia de estos tres pilares fundamentales, y no se trata de ningún secreto milenario, y son simplemente el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Y estarás pensando: ¡pero si ya como, ya entreno y ya duermo! y es que hay que entender la hipertrofia o aumento de masa muscular como un sistema global que se construye gracias a estos tres pilares. si fallase alguno de ellos no veremos resultados reales nunca. 

El entrenamiento:


No vale cualquier tipo de entrenamiento, tiene que ser uno específico para ganar masa muscular, y seguro que habéis mirado en internet y habréis encontrado diferentes tipos de rutinas para ello, en resumidas cuentas, todas ellas tienen que contener:
 a) un tiempo de tensión muscular importante. Una de las causas de más peso a la hora de ganar masa magra, lo describimos unas líneas más abajo.
 b) que haya daño muscular (al principio notaras agujetas)
 c) y que exista estrés metabólico (complementa tu rutina con nuestras clases de HIIT)

El tiempo bajo tensión (TUT: time under tension) es el tiempo de tensión mecánica durante el cual estimulamos la musculatura. seguro que habéis oído alguna vez que para ganar masa muscular hay que hacer de 6 a 12 repeticiones, y esto es así, pero hay que añadirle el matiz TUT, lo realmente importante no es hacer las 10 repeticiones, pongamos un ejemplo: estas en el gimnasio y ves que la persona que está en el press banca hace 10 repeticiones en 10 segundos… y luego ves a otra persona que también hace 10 repeticiones, pero que tarda 20 segundos (incluso puede que con algo menos de peso)… ¿cuál de los dos creéis que se lleva más trabajo a casa? efectivamente, este segundo es el que mejor ha trabajado su músculo, puesto que ha estimulado más la hipertrofia con una serie bajo más TUT. (preguntad a nuestros instructores para que os guíen en esto)

Resumen: obtener un estímulo, que crea adaptaciones anatómicas y fisiológicas, como el aumento de la masa muscular, o mejorar tu capacidad de aprovechamiento del oxígeno.

La nutrición:
El primer aspecto fundamental es ingerir más energía de la que el cuerpo necesita, es decir comer más calorías que las que el cuerpo va a gastar en un día. Si no hay exceso energético nos podemos olvidar de ganar masa muscular, y es que, si estamos en déficit energético, el cuerpo no le podrá prestar atención a los procesos que se encargan de construcción, en este caso, muscular. este exceso no es una carta en blanco, no puede ser ni la cantidad ni el tipo de alimentos que nos apetezcan; La NSCA recomienda entre 300-900 kcal extra, para saber cuántas necesitas en tu caso tendrías que acudir a una persona cualificada para que te dé el dato más exacto para ti. Y la otra parte es ingerir las proteínas suficientes, y es que mucha gente se queda corta a la hora de la ingesta proteica, a groso modo necesitarías entre 1,3 y 2 gr de proteína por kilogramo de peso.

Resumiendo: obtener energía extra que de vía libre al proceso de hipertrofia, y reponer los “ladrillos” de los que se componen nuestros músculos.

El descanso: 

No hay bibliografía científica que nos indique cuantas horas debe de dormir un tipo e individuo, unas necesitan 6, otros 8… lo que sí está claro es que la calidad influye de la misma manera. No es lo mismo dormir 8 horas acostándote a las 4:00 de la mañana, que dormir esas 8 horas acostándote a las 23:00

Ya sabes: será durante el descanso donde realmente el músculo se construya, con una mayor calidad.

Ya no hay excusa para decir que no funciona el entrenamiento: sigue estos 3 pilares, pregunta a nuestros instructores y veras los resultados que deseas. Nos vemos en el gimnasio!.

Joaquín González de la Higuera Ruiz.

Bibliografía utilizada:

Schoenfeld, BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. –

http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

 – Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. (2007)The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sport Medicine.

– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

-Tipton K, Wolfe,R. Protein and amino acids for athletes. Department of Surgery, University of Texas Medical Branch 2003. –

http://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/protein_intake.pdf